Eine gesunde Ernährung kann auch im hektischen Arbeitsalltag einfach sein: Wir zeigen dir superleckere Rezepte vom Ayurveda-Koch Volker Mehl, die dir helfen, fit und voller Energie durch den Tag zu kommen. Perfekt für unterwegs und auch für Schichtarbeit geeignet, lassen sich die Gerichte leicht vorbereiten und schmecken richtig gut.
Entdecke die Aprikosen-Kokos-Graupen mit gerösteten Mandeln als süßes Frühstück, die Dattel-Walnuss-Powerkugeln als idealen Snack für zwischendurch und einige Rezepte für die Mittagspause oder dein Abendessen. Du möchtest noch mehr Rezepte entdecken? Die BGW hat ein ganzes Heft mit leckeren Ideen.
Den Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen. Aprikosen in Streifen schneiden. Alle Zutaten ins Glas geben, die Gläser verschließen, schütteln und in den vorgeheizten Ofen geben. Sobald die Bläschen im Glas nach oben steigen, beginnt die Kochzeit von 30 Minuten und die Hitze kann auf 130 °C reduziert werden.
Achtung: Ein hitzebeständiges Glas benutzen! Achte auch darauf, dass das Zubehör (Deckel, Verschlüsse, Gummibänder) hohe Temperaturen aushält.
Die Kochzeit rechnet sich ab dem Moment, wenn sich die ersten Bläschen im Glas zeigen, die nach oben steigen. Bevor die Zutaten eingefüllt werden, sollte heißes Wasser in das Glas gefüllt werden, um es vorzuwärmen. Kommt das Glas kalt in den heißen Ofen, kann es zerspringen!
100 g gemischtes kleingeschnittenes Gemüse z. B. Karotten, Zucchini, Kartoffeln
150 ml Kokosmilch
200 ml Gemüsebrühe
2 EL Basmati-Reis
½ TL Currypaste
1 kleines Stück Zitronengras oder Zitronengraspaste
½ TL Salz
1 TL Zitronensaft
Zubereitung:
Alle Zutaten ins Glas geben, das Glas verschließen, gut schütteln und bei 170 °C in den vorgeheizten Ofen geben. Sobald Bläschen im Glas nach oben steigen, beginnt die Kochzeit von 30-35 Minuten und die Hitze kann auf 130 °C reduziert werden.
Achtung: Ein hitzebeständiges Glas benutzen! Achte auch darauf, dass das Zubehör (Deckel, Verschlüsse, Gummibänder) hohe Temperaturen aushält.
Die Kochzeit rechnet sich ab dem Moment, wenn sich die ersten Bläschen im Glas zeigen, die nach oben steigen. Bevor die Zutaten eingefüllt werden, sollte heißes Wasser in das Glas gefüllt werden, um es vorzuwärmen. Kommt das Glas kalt in den heißen Ofen, kann es zerspringen!
1 EL gehackte frische Minze (oder ½ TL getrocknete)
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Zucchini in halbe Scheiben schneiden, Paprika entkernen und in Streifen schneiden, Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken.
In einer Pfanne oder einem Topf das Olivenöl erhitzen. Kreuzkümmelsamen darin kurz anrösten, bis sie duften. Dann Zwiebel und Knoblauch dazugeben und glasig dünsten. Paprika und Zucchini dazugeben, 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dabei ab und zu umrühren. Pul Biber, Salz, Pfeffer und die stückigen Tomaten unterrühren. Deckel drauf und bei niedriger Hitze ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.
Mit Zitronensaft oder Apfelessig und bei Bedarf mit etwas Salz und Pul Biber abschmecken. Zum Schluss Petersilie und Minze unterheben.
Dazu passt Bulgur, Dinkelreis oder ein Stürck Sauerteigbrot.
Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Kichererbsen und Erdnüssen
Öl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmelsamen kurz anrösten, dann Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, Ingwer reiben und dazugeben. In 2–3 Minuten glasig dünsten. Kurkuma, Paprika, Garam Masala und Zimt einrühren. Tomatenmark dazugeben und kurz mitrösten.
Gewürfelte Kartoffeln und Blumenkohlröschen unterrühren. Mit Wasser oder Brühe aufgießen. Salzen. Aufkochen lassen, dann circa 15 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist. Kichererbsen dazugeben, weitere 5 Minuten ziehen lassen. Dann Sahne unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die grob gehackten Erdnüsse am Ende unterheben oder als Topping drübergeben. Mit frischen Kräutern servieren.
Dazu passt Basmatreis, Naan – oder einfach pur genießen.
Wokgemüse mit Zitronengras, Pak Choi und knusprigem Tofu
Tofu in Würfel schneiden, leicht salzen und in einer Pfanne mit etwas Öl rundum knusprig anbraten. Beiseitestellen.
Äußere Blätter vom Zitronengras entfernen, das untere Drittel fein hacken oder mit dem Messerrücken leicht zerdrücken (für mehr Aroma). Nicht mitessen – später entfernen, falls grob.
Pak Choi in grobe Stücke teilen (weißer und grüner Teil getrennt), Paprika in Streifen, Karotte in feine Stifte, Zucchini in halbe Scheiben, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Öl im Wok oder einer großen Pfanne stark erhitzen. Zuerst Knoblauch, Ingwer und Zitronengras kurz anrösten. Das feste Gemüse (Karotte, Paprika, Zucchini) in den Wok geben und bei hoher Hitze 3–4 Minuten anbraten. Dann den weißen Teil vom Pak Choi dazugeben, 1–2 Minuten später den grünen Teil und die Frühlingszwiebel. Mit Sojasauce ablöschen, kurz einkochen lassen.
Limettensaft und ein paar Tropfen Sesamöl unterheben. Den knusprigen Tofu ebenfalls unterheben oder separat oben drauf geben. Mit Sesam und Kräutern garnieren.
Dazu passt Naturreis, Duftreis, Soba-Nudeln – oder einfach pur genießen.
Möhren-Kichererbsen-Tajine mit Harissa, Zucchini und Paprika
Olivenöl in einer tiefen Pfanne oder Tajine erhitzen. Fein gewürfelte Zwiebel und gehackter Knoblauch glasig dünsten. Kreuzkümmel, Zimt, Kurkuma und Tomatenmark zugeben und kurz anrösten, bis es duftet.
Möhren in schräge Scheiben schneiden, Zucchini in halbe Scheiben schneiden, Paprika in Streifen schneiden. Gemüse und Harissa einrühren und gut vermengen. Mit Gemüsebrühe aufgießen, Deckel auflegen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten schmoren lassen, bis die Möhren fast weich sind. Kichererbsen unterheben und weitere 5 Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frischer Petersilie oder Koriander bestreuen.
Djuvec-Reis mit Tomaten, roter Paprika und Paprikamark
Optional: 1 kleine Handvoll Erbsen oder Mais für Farbe und Süße
Zubereitung:
Zwiebelwürfel in Olivenöl glasig dünsten, Paprikawürfel zugeben und 2–3 Minuten mitbraten. Tomatenwürfel, Paprikamark und Tomatenmark einrühren. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen, kurz anrösten, bis es duftet.
Reis zugeben, kurz mitrösten, dann mit Gemüsebrühe aufgießen. Alles einmal aufkochen lassen, dann Hitze reduzieren, Deckel auflegen und 12–15 Minuten sanft garen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Bei Bedarf noch etwas Brühe oder Wasser zugeben, falls der Reis zu trocken wird.
Mit Erbsen oder Mais ergänzen, kurz erwärmen und nochmal abschmecken. Für mehr Tiefe ein paar gehackte frische Kräuter wie Petersilie oder Dill unterheben.
Datteln grob hacken. Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Alle Zutaten in eine kräftige Küchenmaschine oder einen Blender geben und zu einer feinen Masse pürieren. Masse in eine Schüssel geben und mit angefeuchteten Händen in kleine Kugeln formen. Optional: Anschließend in Sesam oder Kokosflocken wälzen.
Smokey Tomaten-Salsa mit Limette, Chili und Knoblauch
Eine Pfanne ohne Öl stark erhitzen oder den Backofengrill/die Grillpfanne nutzen.
Tomaten, Chili und die ungeschälte Knoblauchzehe hineingeben und rundum rösten, bis die Haut schwarze Blasen wirft und das Gemüse leicht weich ist (ca. 5–8 Min.). Die Tomaten etwas abkühlen lassen, Haut grob abziehen, Fruchtfleisch fein hacken.
Knoblauch aus der Schale drücken und sehr fein hacken. Chili entkernen (für mildere Variante) und fein hacken.
Alles in einer Schüssel mit Olivenöl, Limettensaft, Salz und optional Paprikapulver vermengen.
Mit frischem Koriander oder Petersilie bestreuen und sofort servieren.
