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Von riesigem Strauß Mangold verdeckte Person in blauer Jeans-Latzhose

Ab jetzt Veggie? Darauf musst du achten!

Du willst dich vegetarisch ernähren? Wir verraten dir, welche drei Nährstoffe dann besonders kritisch sind und wie du trotzdem genug davon isst.

Den einen schmeckt es einfach nicht, andere denken an das Wohl der Tiere oder wollen etwas für die Umwelt tun. Es gibt viele Gründe, auf Fleisch zu verzichten. Doch vegetarisch heißt nicht automatisch gesund. Auf folgende Nährstoffe solltest du achten:

Proteine

Isst du zwar kein Fleisch, aber Milchprodukte und Eier, sollte deine Versorgung mit Proteinen beziehungsweise Eiweiß eigentlich kein Problem sein. Auch Vollkorngetreide, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte sind sehr eiweißreich. In Proteinen sind wichtige Aminosäuren enthalten. Aber nicht alle kommen in jedem pflanzlichen Lebensmittel vor. Deshalb solltest du pflanzliche Proteinquellen kombinieren. Zum Beispiel Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot.

Eisen

Fleisch ist ein guter Eisen-Lieferant. Wenn du darauf verzichtest, musst du deinen Bedarf über besonders eisenreiche pflanzliche Lebensmittel decken. Dazu gehören Vollkornprodukte wie Haferflocken und Hirse, grüne Gemüsesorten wie Spinat, Mangold oder Feldsalat sowie Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen. Das Eisen kann vom Körper noch besser aufgenommen werden, wenn du dazu ein Vitamin-C-reiches Lebensmittel isst, wie zum Beispiel Paprika, Beeren, Orangen oder andere Zitrusfrüchte.

Omega-3-Fettsäuren

Wenn du zusätzlich zum Fleisch auch auf Fisch verzichtest, solltest du besonders auf deine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten, denn auch sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Omega-3-Fettsäuren stecken zum Beispiel in Walnüssen und Rapsöl.

Generell solltest du als Veggie noch stärker darauf achten, dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Greif dabei möglichst selten zu Fertigprodukten, vor allem zu denen, die Fleisch und Milch ersetzen sollen. Sie enthalten häufig viele Zusatzstoffe, Fette und Zucker. Koche lieber selbst mit frischen Zutaten.

Inspiration findest du in vegetarischen Kochbüchern oder auf Blogs, von denen es mittlerweile eine Menge zu dem Thema gibt.

 

13.04.2019

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